Nutrición ayurvédica por dosha: menú de 24 horas con base práctica
Introducción
Personalizar la alimentación según dosha (Vata, Pitta, Kapha) ayuda a mejorar digestibilidad y energía diaria. Este artículo ofrece tres menús de 24 horas, uno por dosha, más fundamentos, guía de porciones, sustituciones y ajustes por estación/actividad. Son pautas orientativas para personas sanas; si tienes condiciones médicas, consulta con un profesional cualificado.
Fundamentos rápidos
Agni (fuego digestivo)
Prioriza comida templada y fácil de digerir.
Evita excederte con crudos por la noche.
Señales por dosha
Vata: necesita calor, untuosidad y regularidad.
Pitta: busca frescura (no frío extremo), sabores dulces/amargos.
Kapha: prefiere ligero, picante/seco y porciones moderadas.
Combinaciones útiles (lógica digestiva ayurvédica)
Especias carminativas: jengibre, comino, hinojo, cardamomo.
Evita lácteos con frutas ácidas en la misma toma (criterio tradicional de digestibilidad).
Cómo usar este menú
Elige el menú principal según tu tendencia actual (Vata/Pitta/Kapha).
Ajusta por estación y actividad física (ver más abajo).
Mantén hidratación templada entre comidas (no con ellas, salvo sorbos).
Menú Vata (24 h)
Desayuno
Gachas de avena: 60–80 g copos + 200 ml bebida vegetal templada; 1 cdita ghee o aceite de sésamo; canela + cardamomo; ½ plátano maduro.
Infusión: jengibre suave con anís.
Media mañana (opcional)
Dátiles (2–3) y un puñado pequeño de nueces remojadas.
Comida
Kitchari suave: arroz basmati + mung dal (1:1), comino, hinojo, cúrcuma; zanahoria y calabaza.
Salteado templado de calabacín con ghee y semillas de sésamo.
Merienda/Infusión
Té de hinojo y cardamomo; manzana cocida con canela.
Cena (temprana)
Crema de calabaza y puerro; tostada integral con tahini.
Leche dorada templada (curcuma latte) sin azúcar refinado.
Claves Vata
Horarios regulares, texturas cremosas, evitar ayunos prolongados.
Menú Pitta (24 h)
Desayuno
Porridge templado de avena con bebida de avena; pera en cubos; coco rallado; semillas de chía.
Infusión fresca: menta + regaliz (evitar regaliz si hay hipertensión).
Media mañana
Yogur vegetal natural con pepino rallado y menta.
Comida
Bowl refrescante: quinoa + garbanzos; pepino, calabacín salteado suave, cilantro; aliño de lima y aceite de oliva.
Chutney suave de cilantro/menta.
Merienda/Infusión
Agua templada con lima; puñado pequeño de uvas o melón (en temporada, sin mezclar).
Cena (temprana)
Arroz jazmín con verduras verdes salteadas levemente (brócoli, judías) y tofu marinado suave (sin picante).
Infusión de rosa y cardamomo.
Claves Pitta
Evita picante excesivo, café, alcohol y vinagres fuertes; prioriza fresco/templado.
Menú Kapha (24 h)
Desayuno (ligero)
Té de jengibre con limón; 1 pieza de fruta cocida (manzana con clavo).
Opcional: papilla ligera de mijo (½ ración) con canela.
Media mañana
Infusión de cúrcuma y pimienta negra; zanahorias al vapor con limón.
Comida
Sopa especiada de lentejas rojas (comino, mostaza, cilantro, cúrcuma).
Salteado “seco” de coliflor y acelgas con jengibre y pimienta.
Merienda/Infusión
Té chai ligero sin leche; 8–10 almendras (mejor remojadas y peladas).
Cena (muy ligera)
Crema de verduras picantes suaves (calabaza + jengibre).
Si no hay hambre real: solo infusión y descanso (no prolongar ayunos si hay mareo o debilidad).
Claves Kapha
Evita fritos, azúcares y lácteos pesados; prioriza calor, especias y porciones moderadas.
Ajustes por estación y actividad
Estación
Invierno: más grasas saludables (ghee/aceite sésamo) en Vata; sopas templadas para Pitta y Kapha.
Verano: refuerza hojas verdes y frutas dulces en Pitta; hidrata con agua templada, no helada.
Primavera: Kapha reduce lácteos y trigo; incrementa especias carminativas.
Otoño: Vata añade raíces y cocciones largas.
Actividad física
Post-entrenamiento: porción extra de carbo complejo (arroz/quinoa) + proteína vegetal ligera (legumbre/tofu) según dosha.
Hidratación
Pequeños sorbos entre comidas; infusiones templadas adaptadas al dosha.
Guía rápida de porciones (orientativa)
Cereales cocidos (arroz/quinoa/avena): 1 taza por ración.
Legumbres cocidas: ¾–1 taza.
Verduras: 2–3 tazas/día (mezcla de cocidas y salteadas suaves).
Fruta: 1–2 piezas/día (preferentemente cocinada por la noche en Vata/Kapha).
Grasas (ghee/aceites): 1–2 cditas/ comida, ajustando a dosha y actividad.
Sustituciones por alergias e intolerancias
Gluten (tostada/avena): usar avena certificada sin gluten, quinoa o mijo.
Lácteos/yogur: yogur vegetal (coco/almendra/soja) sin azúcares añadidos.
Frutos secos: sustituir por semillas (chía, calabaza, girasol) tostadas suaves.
Sésamo/tahini: cambiar por crema de almendra o aceite de oliva suave.
Seguridad y contraindicaciones rápidas
Regaliz (glycyrrhizin): evitar si hay hipertensión, insuficiencia renal o uso de diuréticos/corticoides.
Picantes (jengibre, pimienta): moderar si hay gastritis/ERGE.
Sésamo, frutos secos, soja/tofu: revisar alergias o intolerancias.
Cúrcuma + antitrombóticos: consultar si tomas anticoagulantes/antiagregantes.
Embarazo/lactancia: especias en dosis culinarias; evitar concentrados sin supervisión.
Nota de rigor científico
Este menú se fundamenta en principios ayurvédicos tradicionales (agni, doshas) aplicados a población sana. No sustituye consejo médico ni dietas terapéuticas. Algunas pautas—como evitar mezclar lácteos con frutas ácidas—proceden de criterios de digestibilidad ayurvédica tradicional, no de ensayos clínicos modernos.
Conclusión
Un menú de 24 horas por dosha facilita aplicar Ayurveda a la vida diaria. Ajustando temperatura, especias y porciones lograrás mejores digestiones y energía sostenida, respetando la temporada y tu actividad.
