Ayurveda y sueño: ritmos circadianos, melatonina y rutinas nocturnas
Introducción
El sueño de calidad depende de un reloj biológico bien sincronizado y de la correcta secreción de melatonina por la noche. Ayurveda propone hábitos (dinacharya) que, bien interpretados, encajan con la cronobiología moderna: regular luz, comidas y activación del sistema nervioso antes de dormir.
Fundamentos científicos
Ritmos circadianos y zeitgebers
La luz matinal y la oscuridad nocturna ajustan el núcleo supraquiasmático (SCN), que coordina temperatura, hormonas y sueño.
Melatonina y cortisol
La melatonina aumenta por la noche (oscuridad) y el cortisol asciende al amanecer. La luz artificial nocturna (pantallas/LED) retrasa la melatonina y empeora latencia y calidad de sueño (Chang et al., 2015).
Evidencia resumida para hábitos clave
Luz y pantallas
Reducir luz azul 1–2 h antes de dormir y preferir luz cálida atenúa la supresión de melatonina (Chang 2015, PNAS).
Cafeína
Evítala al menos 6 h antes de acostarte; incluso 6 h antes puede empeorar el sueño (Drake 2013, J Clin Sleep Med).
Actividad física
Ejercicio regular mejora la calidad de sueño; evita sesiones muy intensas a última hora (Kredlow 2015, meta-análisis).
Respiración/relajación
Mindfulness y respiración lenta mejoran estrés y algunos marcadores fisiológicos relacionados con el sueño (Goyal 2014; Pascoe 2017; Fincham 2023).
Fitoterapia ayurvédica (selección)
Withania somnifera (Ashwagandha) mostró mejoras en latencia y calidad de sueño en ensayos controlados; dosis estudiadas: 300–600 mg/día de extracto estandarizado (Langade 2019).
*Nota: estas herramientas complementan (no sustituyen) intervenciones clínicas como CBT-I para insomnio crónico (Qaseem 2016).
Rutina nocturna ayurvédica–circadiana (paso a paso)
T-3 h – Cena temprana y ligera
Verdura cocinada + cereal/legumbre fácil de digerir; evita alcohol y picante intenso.
T-2 h – Bajar estímulos
Luz cálida tenue; sin correos ni trabajo mental exigente.
T-60 min – Desconexión digital
Apaga pantallas; si es imprescindible, usa filtro cálido y brillo bajo.
T-45 min – Abhyanga corto (opcional)
Auto-masaje de pies/cuello con aceite de sésamo templado; ducha tibia rápida.
T-20 min – Respiración/meditación
5–10 min de respiración lenta (≈6 respiraciones/min) o práctica breve de mindfulness.
T-0 – Dormitorio listo
Oscuridad real (persianas/cortinas), silencio relativo, temperatura fresca y rutina de acostarse siempre a la misma hora.
Ajustes por dosha
Vata
Rutina predecible, bebidas templadas (leche dorada ligera), lectura calmada, auto-masaje más largo.
Pitta
Enfriar estímulos: infusión de menta/rosa, ducha templada; evita discusiones y trabajo competitivo por la noche.
Kapha
Cena muy ligera y terminar de cenar temprano; breve paseo tras cenar; evitar siestas largas diurnas.
Seguridad y contraindicaciones
Regaliz: evitar en hipertensión o con diuréticos/corticoides.
Ashwagandha: consulta si tomas sedantes/tiroides o estás embarazada.
Aceites y alergias: prueba en zona pequeña de piel.
Insomnio crónico, depresión mayor, apnea del sueño: derivación médica y considerar CBT-I.
Conclusión
Alinear luz-comida-relajación con el reloj biológico y añadir hábitos ayurvédicos (cenas tempranas, abhyanga breve, respiración) crea un entorno fisiológico favorable para la melatonina nocturna y un descanso más reparador.
Referencias
Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. 2015.
Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bedtime. J Clin Sleep Med. 2013.
Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015.
Goyal M, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: systematic review & meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014.
Pascoe MC, et al. Mindfulness meditation and physiological markers of stress: meta-analysis. J Psychosom Res. 2017.
Fincham GW, et al. Breathwork for stress and mental health: meta-analysis. Scientific Reports. 2023.
Langade D, et al. Efficacy of Ashwagandha root extract in insomnia and anxiety: randomized, double-blind, placebo-controlled study. Cureus. 2019.
Qaseem A, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: clinical practice guideline. Ann Intern Med. 2016.
